سلامت و پزشکی

۱۳ اشتباه رایج در عضله‌سازی که تلاشتان را بی‌نتیجه می‌کنند

عضله‌سازی یکی از مهم‌ترین اهداف بسیاری از کسانی است که مرتب ورزش می‌کنند. برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید باید هوشمندانه تمرین کنید. وقتی صحبت از عضله‌سازی است، مهم است که بدانید برای کسب بهترین نتیجه باید چه‌کار کنید و از انجام چه اشتباهاتی اجتناب کنید. علاوه بر کاهش وزن، عضله‌سازی یکی از اصلی‌ترین دلایل مردم برای حضور در باشگاه‌ها است. عضله‌سازی برای بدن نه تنها باعث زیبایی اندام‌ها می‌شود، بلکه برای سلامتی کل بدن هم لازم است. هر چقدر حجم عضلات شما بیشتر شود، شکل قرار گرفتن ستون فقرات بهبود پیدا می‌کند، از مفاصل شما حفاظت می‌شود، تاندون‌ها و مفاصل قوی‌تری خواهید داشت، توانایی ورزشی و آمادگی بدنی‌تان افزایش می‌یابد و متابولیسم بدن بهبود پیدا می‌کند. فهرست فواید عضلات برای بدن، به همین موارد محدود نمی‌شود. اگر تا به حال برای عضله‌سازی تلاش کرده‌اید ولی موفق نبوده‌اید احتمالاً یکی از اشتباهات زیر را تکرار می‌کنید. با مجله 10 ستاره همراه باشید تا با چند اشتباه در عضله‌سازی آشنا شوید که مانع موفقیت شما می‌شوند.

۱. غذا نخوردن به اندازه‌ی کافی

رژیم غذایی برای عضله‌سازی

تمام وقتی که در باشگاه برای وزنه زدن می‌گذارید، بیهوده خواهد بود اگر به اندازه‌ی کافی کالری مصرف نکنید. بدون مصرف کالری بدن شما انرژی لازم برای عضله‌سازی را ندارد. فراموش نکنید که کالری برای تأمین انرژی بدن لازم است و در واقع مثل سوخت برای بدن کار می‌کند. برای رشد و ترمیم عضلات باید کالری مصرف کنید.

۲. مصرف نکردن پروتئین کافی

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. در فرایند ساخت عضله که با نام سنتز پروتئین عضله هم شناخته می‌شود، پروتئین نقش مهمی دارد. هدف از تمرین شما تجزیه‌ی فیبرهای عضلانی با ایجاد پارگی میکروسکوپی است و وقتی عضلات ترمیم شوند، بزرگ‌تر می‌شوند. با گذشت زمان، این فرایند باعث افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود.

برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی، به پروتئین کافی نیاز دارید. به‌ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن به ۰/۸ گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال اگر ۷۰ کیلو وزن دارید روزانه به حدود ۱۲۵ گرم پروتئین نیاز دارید.

۳. ننوشیدن آب به میزان کافی

دو سوم بدن از آب تشکیل شده است. از این مقدار آب، دو سوم آن در عضله‌ها است. سلول‌های عضلات بدن شما از پروتئین و آب تشکیل شده‌اند بنابراین اگر می‌خواهید حجم عضلات را افزایش دهید، باید مصرف آب را بیشتر کنید. در طول روز باید تقریباً بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

۴. تمرین بیش از حد

وزنه برای عضله‌سازی

تمرین کردن باعث شکستن بافت‌های عضلانی می‌شود و بعد از تمرین این شکستگی‌ها و پارگی‌ها ترمیم می‌شوند. ممکن است منطقی به نظر برسد که هرچقدر بیشتر تمرین کنید، بیشتر عضله می‌سازید. اما این طرز فکر اشتباه است. بدن شما برای ترمیم بافت‌های عضلانی به استراحت نیاز دارد.

تمرین کردن بیش از حد، این زمان استراحت را به عضلات نمی‌دهد و هورمون‌های استرس در بدن افزایش می‌یابد در نتیجه با تحت فشار قرار دادن سیستم ایمنی، باعث می‌شود که بیمار شوید و دچار آسیب‌دیدگی‌های ورزشی شوید. همچنین، با تمرین بیش از حد، سیستم عصبی مرکزی خود را در معرض خطر قرار می‌دهید و این می‌تواند نتایج تمرین کردن شما را تحت تأثیر قرار دهد و حتی باعث شود که نتیجه‌ی معکوس بگیرید.

۵. نداشتن خواب کافی

این مورد هم دقیقاً با مورد قبلی در ارتباط است. کمبود خواب به شدت فرایند عضله‌سازی را مختل می‌کند. بعد از غذا، خواب مهم‌ترین عاملی است که به بدن فرصتی برای ترمیم و بهبودی می‌دهد. اگر خودتان را از خواب محروم کنید، روند رشد و ترمیم عضلات را قطع می‌کنید. کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های استرس را افزایش دهد و باعث افزایش چربی در بدن شود، سطح انرژی را کاهش دهد و روی تمرین شما تأثیر منفی بگذارد.

۶. مصرف نکردن کربوهیدرات کافی

ممکن است رژیم‌های کم کربوهیدرات گرفته باشید مثلاً رژیم کتو اما لازم است بدانید که این رژیم‌ها برای همه‌ی افراد مناسب نیستند. اگر تمرینات سخت دارید، به انرژی نیاز دارید و بدن شما را این انرژی را به شکل گلوکز از طریق کربوهیدرات‌ها به دست می‌آورد. این کربوهیدرات است که به شما انرژی باشگاه رفتن می‌دهد و باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های بیشتری بزنید. در نتیجه می‌توانید نتیجه‌ی بهتری از تمرین برای عضله‌سازی بگیرید.

باید مصرف کربوهیدرات خود را بررسی کنید. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مثلاً اوت‌میل و سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.

۷. وزنه نزدن به ‌اندازه‌ی کافی

اگر تمرین‌هایی که انجام می‌دهید شما را به چالش نمی‌کشند، باید شدت آن‌ها را افزایش دهید. اگر تمرین انجام می‌دهید که به‌راحتی می‌توانید بیشتر از ۲۰ بار آن را تکرار کنید، یعنی وزنه‌های شما به‌اندازه‌ی کافی سنگین نیستند. وزنه‌ای انتخاب کنید که برایتان چالش‌برانگیز باشد و نتوانید بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ بار با آن حرکات ورزشی را صحیح انجام دهید.

۸. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین

همان‌طور که وزنه‌های سبک برای عضله‌سازی کافی نیست، استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر هم توصیه نمی‌شود. وزنه‌هایی که فقط می‌توانید ۴ یا ۵ بار بلند کنید، برای شما سنگین هستند. البته با ۴ تا ۵ تکرار هم می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید ولی برای اینکه نتیجه‌ی بهتری در عضله‌سازی بگیرید، باید هر حرکت را حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۹. وزنه زدن سریع

سرعت وزنه زدن شما هم در فرایند عضله‌سازی اهمیت دارد زیرا عضلات وقتی تحت فشار قرار می‌گیرند به زمان نیاز دارند. در همین مرحله است که فیبرهای عضلانی به بیشترین مقاوم خود می‌رسند و عضله‌سازی اتفاق می‌افتد. به‌عنوان‌مثال وقتی یک ست تمرین شامل ۱۰ تکرار را در ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام می‌دهید، عضلات شما زمان کافی برای تحمل فشار در اختیار ندارند. برای دستیابی به رشد عضله، این ست باید بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد.

۱۰. وزنه‌برداری به شکل نادرست

اشتباه در عضله‌سازی

علاوه بر اینکه باید مطمئن شوید که وزنه‌ها به‌اندازه‌ی کافی برای شما چالش‌برانگیز هستید، باید در نظر بگیرید که توانایی وزنه زدن با شکل صحیح را داشته باشید. گاهی برخی از افراد وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند ولی شکل صحیح انجام حرکات ورزشی را از دست می‌دهند. مهم است که تمام تمرین‌ها را با فرم درست اجرا کنید.

اگر کنترل وزنه‌ها در اختیار شما نباشد، در واقع دارید همه کار انجام می‌دهید جز تمرکز روی عضله‌ای که قصد پرورش آن را دارید. اگر وزنه‌های شما به‌اندازه‌ای سنگین است که شکل صحیح انجام دادن حرکت‌ها را از دست می‌دهید، بیشتر از عضله، تاندون‌ها و مفاصل خود را درگیر انجام حرکات می‌کنید که این شرایط حتی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی هم بشود.

۱۱. استفاده نکردن از ارتباط  ذهن و عضله

این مورد ممکن است عجیب به نظر برسد ولی مهم است که موقع انجام تمرینات، روی عضله تمرکز کنید. به ‌عنوان ‌مثال وقتی در حال انجام تمرین‌های جلوی بازو هستید، باید روی همان عضله تمرکز کنید تا بیشترین عضله‌سازی را داشته باشید. اگر حرکات را بدون توجه انجام دهید، عضلات خود را به طور کامل درگیر نکرده‌اید چون ذهن هم بخشی از توان عضله است. تمرکز بر عضلاتی که روی آن‌ها کار می‌کنید، آگاهانه آن‌ها را منقبض می‌کند و باعث می‌شود که رشد بیشتری داشته باشند و قوی‌تر شوند.

۱۲. انجام ندادن حرکات کششی

اگر تمرینات خود را بدون گرم کردن و بدون انجام حرکات کششی، شروع و تمام می‌کنید، بخش مهمی از فرایند عضله‌سازی را رها کرده‌اید. حرکات کششی در پایان تمرین نه ‌تنها فرایند ریکاوری عضلات را شروع می‌کنید بلکه کمک می‌کند تا بدن شما برای تمرینات بعدی آماده شوند. بدون انجام حرکات کششی، عضلات شما در حالت منقبض باقی می‌مانند و احتمال آسیب‌دیدگی در بدن افزایش می‌یابد.

حرکات کششی برای نیام عضلانی نیز مهم است؛ نیام شبیه کیسه‌ای است که بافت عضلانی را نگه می‌دارد. کشش در نیام مهم است زیرا با این کار به ماهیچه‌های خود اجازه می‌دهید فضای بیشتری برای رشد داشته باشند. حرکات کششی را می‌توان بین هر ست یا در پایان تمرین انجام داد.

۱۳. مصرف نکردن مواد مغذی به‌اندازه‌ی کافی

ممکن است مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین بخورید اما هنوز به تمام ریزمغذی‌های مهم برای رشد عضلات نیاز دارید. اگر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی داشته باشید، این کمبود می‌تواند بدن شما را از هدفتان دور کند. به‌اندازه‌ی کافی باید میوه و سبزیجات مصرف کنید و سبزیجات غیر نشاسته‌ای را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید. حتی می‌توانید یک مکمل مولتی‌ویتامین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سخن آخر

عضله‌سازی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد و نیاز به تمرینات هوشمندانه، سخت‌کوشی، برنامه‌ریزی و فداکاری دارد. در تمرینات خود از این چند اشتباه در عضله‌سازی دوری کنید تا روند پیشرفت شما به تأخیر نیفتد.

منبع: Lifehack

پیشنهاد می کنیم بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا